脊柱立直，两腿稍稍分开，与肩同宽。双手大拇指朝上，其他手指卷曲握于掌心。吸气，脊柱保持直立，呼出，脊柱向前屈伸。想象一艘船，伸直的双腿是船身，保持稳定。上身直立是舵，发力的核心点是气息的推动。而双手是桨，前后推动。3～5分钟。开始启动快速模式，最后两分钟慢下来，每5秒做两次前后屈伸。
平躺在瑜伽垫上，双腿分开，曲膝，小腿直立地面，双手可以抓住脚踝。吸气，推动臀部到大腿离开地面。上身从肩膀到到头部都是紧贴地面。呼气，慢慢放下。5～8分钟。
双腿双手分开撑住身体，吸气，向下弯曲脊柱，同时头部和臀部分别往上拉伸，感觉你的背部坐着一个可爱的娃娃。呼气，向上提起脊柱，尽量弓起后背，用下巴去找锁骨。2分钟后。抬起你的左腿向后伸展30秒，换到右腿向后伸展30秒。接着，换到左腿向后弯曲小腿迅速踢打臀部左侧1分钟。换到右腿向后弯曲小腿踢打臀部30秒。
双手抱膝，卷曲腹部，用你的鼻尖尽量靠近双膝中间。深长呼吸。5～9分钟。
两腿分开，上身保持直立，双手伸直平行地面，两个手掌心朝下。保持平衡一分钟。接着用你的舌尖抵住上腭，从丹田发出声音，开始诵唱Har，同时。肚脐在每个Har~中都会带动一次肚脐的抖动。唱完后，闭紧嘴巴，咬紧牙齿，吸气，屏息20～秒，呼气。再来一次，吸气，屏息30～秒呼气，放松。
进入到11分钟的冥想，盘腿坐(可以散盘)~智慧手印，左手小臂平放到胸前，右手小臂直立放到右侧耳边。手掌后翻，掌心朝向天花板。臀部两侧肌肉向上延伸，肚脐紧贴脊柱，保持横隔膜到肋骨向上延伸，胸部自然挺出。下巴内收。前30秒可以在这个体式上慢慢做到位。而后放松紧张的状态，保持这个体态5分钟，吸气，呼出，依然保持住这个体态，用舌尖开始诵唱
Wahe Guru .wahe Guru.Wahe Jeeo.
6分钟后，吸气，屏息，收根锁(收缩肛门)，呼出，放松。
平躺垫子上，放松双脚，双腿，臀部，后背，肩膀，双手，手掌心朝向天花板，脖子，牙齿，嘴角，眼睛，眉头，彻底放松，盖个小被子，在音乐中休息11分钟。
